| 中老年人运动指导（1）——酷暑、疫情期间居家练习 |
| 2022-07-22 | 上海市老体协科学健身委员会 |
| 本系列运动指导由上海体育学院休闲学院社区健康师项目团队，针对当前酷暑、疫情期间不便户外运动的现状，创作编辑了视频课程。课程整合了全身运动、心肺、耐力等多个板块。 希望大家用运动来对抗疫情，强身健体的同时愉悦身心，共同打赢这场没有硝烟的战争。为上海加油！为中国加油！ 
【运动前小贴士】 眼下已经入伏，今年是共有40天的超级三伏天。在运动时需要注意以下几点： 1、不做剧烈运动，视自身情况适量运动 2、不要贪凉 3、不要喝急水
[站立运动]
适宜人群：无站立困难的中老年人、平衡力偏弱、术后恢复患者 锻炼效果： 通过运动，改善心血管健康、提高肌肉力量和灵活性，改善平衡能力，预防跌倒和受伤，缓解身体疲劳 锻炼方法： 不论是在家，还是在养老机构，都可以按照顺序进行锻炼，或者在不同类别中挑选一两个全面锻炼 锻炼强度：每次运动30-60分钟、一周2-3次，一次1-2个动作
（1）原地踏步
class="ProImg01"  【练习方法】 1、双脚开立，与肩同宽 2、全身放松，两臂前后摆动 3、大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面 4、坚持30秒 5、重复三次，组间间歇1分钟 锻炼功能：缓解肩周炎，提高心肺功能
（2）侧向开合
 【练习方法】 1、双脚站立，与肩同宽 2、双手向上合十，左脚向身体左侧伸出，右腿支撑 3、双手自然放下，左脚收回，回归到双脚站立 4、双手向上合十，右脚向身体右侧伸出，左脚支撑 5、动作持续30秒。重复三次，组间间歇1分钟 锻炼功能：缓解肩周炎，提高心肺功能
（3）左右转体
 1、双脚站立，与肩同宽 2、双手向上合十，身体向右旋转 3、双手向上合十，身体向左旋转 4、动作持续30秒。重复三次，组间间歇1分钟 锻炼功能：提高心肺功能，锻炼腹外斜肌，增强核心力量
（4）站立高位下拉
 1、双脚站立，与肩同宽 2、双手向两侧45度高举 3、双手下拉，虎口相对 4、动作持续30秒。重复三次，组间间歇1分钟 锻炼功能：提高心肺功能，改善关节活动度，缓解肩背部疲劳
（5）半蹲
 【练习方式】 1、双脚站立，与肩同宽 2、双手放于胸前保持平衡 3、臀部下沉向下坐，大腿支撑 4、下蹲过程中，上身直立，不弯腰，大小腿到120度站立回起始位置 5、动作持续30秒。重复三次，组间间歇1分钟 锻炼功能：提高心肺功能，改善髋、膝关节功能，增强臀部和腿部力量。 |
